Какво е инсулиновият индекс?
Инсулиновият индекс (на англ. Food Insulin Index, FII) показва колко инсулин отделя организмът на здрав човек през първите 2 часа след храна, сравнено с референтна храна. Методът е предложен от изследователи от Университета в Сидни (Holt, Brand-Miller и Petocz, 1997).
Ключовата подробност е, че всички храни се тестват в порции с еднаква енергия — 1000 kJ (≈239 kcal), а не с еднакво количество въглехидрати. Така могат да се сравняват и храни почти без въглехидрати — месо, риба, яйца, сирене. Референтната храна е бял хляб със стойност 100.
Пример: индекс 50 означава, че порция от 239 kcal от тази храна е предизвикала средно около половината от инсулиновия отговор на 239 kcal бял хляб при същите хора.
По какво се различава от гликемичния индекс?
Гликемичен индекс (ГИ)
- Измерва кръвната захар (глюкоза).
- Порция с 50 г усвоими въглехидрати.
- Референция: глюкоза = 100 (или бял хляб).
- Не може да се измери за храни без въглехидрати.
- Хиляди тествани храни, стандартизиран метод (ISO 26642).
Инсулинов индекс (ИИ)
- Измерва инсулина в кръвта.
- Порция с 1000 kJ енергия, независимо от състава.
- Референция: бял хляб = 100.
- Може да се измери за всяка храна, вкл. месо и мазнини.
- Публикувани данни само за около 100–150 храни, по-малко стандартизиран.
Двата индекса често вървят заедно, но не винаги. В изследването на Holt корелацията между глюкозния и инсулиновия отговор е силна, но кисело мляко с плодове например има умерен гликемичен, но висок инсулинов отговор (115), а говеждото — почти никакъв гликемичен, но умерен инсулинов отговор (51). Затова ГИ не може да се използва за изчисляване на инсулиновия индекс и обратно.
Защо еднакво количество въглехидрати дава различен инсулинов отговор?
В изследването на Holt порцията сварени картофи и порцията бяла паста съдържат почти еднакво въглехидрати (~49 г), но инсулиновият им индекс е съответно 121 и 40. Причините са няколко:
- Структура на нишестето. Пастата има плътна белтъчна матрица, която забавя достъпа на ензимите до нишестето. Сварените картофи имат силно желатинизирано нишесте, което се смила бързо.
- Скорост на изпразване на стомаха. Течности, фибри, мазнини и киселинност я променят.
- Вид на захарите. Фруктозата почти не вдига кръвната захар, за разлика от глюкозата.
- Обработка. Смилане, пухкане (при зърнените закуски), варене и охлаждане променят усвояването.
- Останалите хранителни вещества. Белтъците и някои мазнини сами по себе си стимулират отделянето на инсулин, а мазнините могат и да забавят усвояването.
Защо храните, богати на белтък, също стимулират инсулина?
Инсулинът не е само „хормонът на захарта“. Някои аминокиселини (напр. левцин, аргинин, лизин) директно стимулират бета-клетките на панкреаса. Храненето освобождава и чревни хормони (инкретини като GLP-1 и GIP), които усилват отделянето на инсулин.
Затова в данните телешкото (51) и бялата риба (59) имат ясен инсулинов отговор, въпреки че нямат въглехидрати. При протеиновите храни организмът отделя едновременно и глюкагон, който предпазва от спадане на кръвната захар. Този инсулин помага на мускулите да усвояват аминокиселини — част от нормалното възстановяване след тренировка.
Защо инсулиновият индекс не е класация „здравословно/нездравословно“?
- Инсулинът е нормален и необходим хормон. Покачването му след хранене е здравословна реакция, а не вреда. Проблемът при инсулинова резистентност е хроничният отговор, а не отделното хранене.
- Порцията не отговаря на реалността. 1000 kJ са 435 г ябълки, но само 38 г фъстъци. В реален живот ядем съвсем различни количества.
- Индексът не казва нищо за хранителната стойност. Плодовото кисело мляко (115) дава белтък и калций. Фъстъците (20) са много калорични. Желираните бонбони (160) и лещата (58) се различават по далеч повече от инсулина.
- Храните рядко се ядат самостоятелно. При смесени ястия отговорът зависи от цялата комбинация (Bao et al., 2009).
- Индивидуалната вариация е голяма. Грешката на средните стойности (±) често е 10–20 единици.
Инсулиновият индекс е полезен като изследователски инструмент — например при планиране на инсулинови дози при диабет тип 1 под лекарско наблюдение. За повечето хора общият калориен прием, качеството на храната, фибрите, белтъкът и физическата активност имат много по-голямо значение.
Ограничения на данните
- Изследванията са проведени със здрави, млади хора с нормално тегло (10–13 души на храна). При хора с инсулинова резистентност или диабет отговорът е различен.
- Тествани са конкретни продукти (предимно австралийски марки от 90-те и 2000-те). Твоят хляб или зърнена закуска може да се различава.
- Публикуваните стойности са ограничен брой. Затова в базата данни пише „Няма надеждни данни“ за храни, които не са тествани. Не изчисляваме стойности от ГИ и не показваме оценки.
- Смесваме само стойности на една и съща скала (бял хляб = 100, 1000 kJ). Когато за една храна има различни измервания, показваме всички и отбелязваме разминаването.